Immer wieder höre ich von meinen Schülerinnen, das sie keine Ideen haben, was sie zu Hause alleine üben könnten. Und daher habe ich mir ein paar Gedanken dazu gemacht. Ganz unten indest Du einige Texte wie sie in meinem Adventskalender zu finden waren. Alles Impulse für Deine Übungspraxis.
Was Du übst hängt von einigen Faktoren wie Tageszeit, Deinem Gefühl und wie viel Zeit Du hast ab. Du kannst immer aus vielen Möglichkeiten wählen oder sie kombinieren. Alle erwähnten Übungen findest Du auf den entsprechenden Blogseiten beschrieben. Klicke einfach auf die unterlegten Worte.
Zum richtigen Zeitpunkt üben:
Wann immer Du Zeit hast ist der richtige Zeitpunkt. Versuche immer zur gleichen Tageszeit zu üben um eine Regelmäßigkeit in Deine Praxis zu erreichen.
Klassischer Weise sollte morgens um 06:00 Uhr geübt werden. Das ist aber nicht jedermanns und –fraus Uhrzeit. Aber vielleicht macht morgens nach dem Aufstehen für Dich Sinn, vielleicht magst Du Deinen Wecker auch um 10 Minuten vorstellen, um so ein wenig Zeit zu haben. Es ist die ruhigste Zeit und auch Dein Geist ist noch ruhig.
Der zweite Zeitpunkt, der mir einfällt, welcher sich für Deine Yogapraxis gut eignet, ist, wenn Du nach Hause kommst und in Deinen wohlverdienten Feierabend gehst. So hast Du eine Pause und kannst Arbeit/ Stress mit Ruhe und Entspannung unterbrechen und kannst Deinen Feierabend länger genießen. Das ist genau der gleiche Effekt, wie freitags abends etwas zu unternehmen, denn dann ist das Wochenende gefühlt um einen Tag länger.
Der letze Zeitpunkt für einige Yogaübungen ist abends vor dem Schlafen gehen. Diese Praxis entspannt super und Du kannst gut und schnell schlafen.
Warum nicht zu allen drei Zeiten üben?
Wie lange üben ?
So lange wie Du entspannt Zeit hast, je länger desto größer der Benefit. Aber auch 10 Minuten machen einen Unterschied. Überlege Dir genau wie lange Du üben kannst, ohne hinterher in Zeitnot zu geraten und dann stelle Dir einen Wecker, der Dich sanft zurückholt, damit Du nicht immer auf die Uhr schauen musst. So kannst Du Deine Yogapause genießen.
Wo üben?
Eigentlich ist es egal, wo Du Deine Übungspraxis durchführst. Nur ungestört solltest Du sein. Das kann im Schlafzimmer oder auf der Terrasse sein. Aber auch im Badezimmer kann man gut üben. Dort ist es meist schön warm und niemand stört Dich. Im Schlafzimmer morgens, eingemummelt in die Bettdecke, die frische kühle Luft genießen für ein paar Atemübungen ist auch einfach nur toll.
Probiere aus was passt, finde Deinen Platz.
Was magst Du üben?
Auf dieser Seite kannst Du aus folgenden Übungsgruppen wählen:
1. Atemübungen
2. Meditationen und Mudras
3. Yogamoves
Morgens kannst Du etwas mehr Bewegung zum Wecken Deines Körpers üben und vielleicht eine Atemübung, nachmittags etwas Rückzug und etwas Dehnung und abends ruhige Dehnung/flows oder eine Meditation?
Wähle aus was Dir gut tut, übe es einige Tage oder Wochen und spüre, welche Veränderung Du wahrnehmen kannst.
Wenn Du nur 10 Minuten Zeit hast:
Wähle eine Übung und übe diese ganz entspannt du mit großer Aufmerksamkeit. Und beoabchte was sich ändert in den 10 Minuten.
Morgens:
1. Breath of Joy macht wach und fröhlich
2. Für alle Meditationen ist die beste Uhrzeit morgens denn jetzt ist Dein Geist noch klar und ruhig
3. Mit Schütteln wirst Du wach oder vielleicht schaffst Du sogar einige sanfte Durchgänge der 8 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule Gentle Flow, ein Durchgang dauert etwa 4 Minuten also schaffst Du vielleicht in 12 Minuten 3 Wiederholungen. Und spüre immer nach.
Nachmittags:
1. Brahmeri, der Bienensummatem leert den Kopf oder ein Mantra singen macht leicht und frei.
2. Yoga Nidra kann die Erschöpfung mildern und ist eine schöne Form der Meditation
3. Auch Schütteln ist jetzt toll, Du schüttelst allen Stress einfach ab oder machst den Schulterflow für ein wenig Dehnung auch die Daily 5 sind jetzt großartig
Abends:
- Als Atmung könntest Du zum Beispiel die Vollständige Yoga-Atmung üben oder Ujjayi, die Meeresrauschen Atmung oder auch Surya Candra die Nasenwechselatmung, besonders abends kann sie so wohltuend sein.
- Meditation: Du kannst Dich 10 Minuten hinsetzen und den Atem beobachten, oder auch ein Mudra mit den Händen formen. Vielleicht gefällt Dir aber auch eine der Alltagsreisen und du lässt Dich wegtragen. Yoga Nidra ist zum Einschlafen super.
- Yogamoves: Du kannst Dich einfach wie gekochte Spaghettinudel hängen lassen oder in der Kindhaltung verweilen. Auch der Wellenflow ist super für Abends geeignet. Oder Bridgerolls die Brücke….
Wenn Du 20 Minuten Zeit hast
Kombiniere einfach zwei Übungen:
Morgens könntest Du folgende Abfolgen kombinieren:
- Schüttel Dich und Herzatem
- 8 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule und ein Mudra
- Ujayyi Atem und Daily 5
- Breath of Joy und Brahmamudra
Abends wäre etwas Ruhigeres vielleicht angebracht:
Zum Beispiel schließe alle Übungen mit Surya Candra der Nasenwechselatmung oder einer Meditation ab.
Daily 5 und Yoga nidra
Die 8 Bewegungsrichtungen und der Wellenflow und Löcher in die Luft schauen
- Wenn Du 30 Minuten Zeit hast:
Dann kannst Du eine Atemübung-eine Bewegungsabfolge -und eine Meditation kombinieren.
- Boxbreathing- Gentle Flow /Sonnengruss- Mudra Morgens
- Breath of Joy -Schütteln – Visualisierung für Nachmittags
- Meeresrauschen Atem- Wellenflow -Daily 5- Surya Candra -Nasenwechselatmung für Abends
Finde Deinen Weg und wenn Du Fragen hast schreibe mir gerne.
Warum bitte eine Morgenroutine?
Es ist ja schön und gut Yoga mit Körperhaltungen, Atemübungen und Meditationen zu üben… aber warum denn unbedingt morgens?
Morgens sind wir wach und ausgeruht und unsere Geist ist noch ruhig bevor der Alltagswahnsinn uns wieder hat, und so geübt, haben die Übungen die stärkste Wirkung.
In Indien heißt es, 06:00 Uhr morgens ist die beste Uhrzeit zum Yoga üben. Die Bewegungen wecken den Körper.
So wie den Tag mit Dankbarkeit zu starten ein gutes Gefühl entstehen lässt, helfen Atemübungen und Meditation den Körper und Geist zu entspannen und zu fokussieren und Flowriting ist etwas, was hilft Deine Gefühle zu sortieren.
Du hast bis jetzt schon viele Übungen kennengelernt, die gut für eine Morgenroutine geeignet sind.
Eine heiße Dusche ist auch eine Gewohnheit am Morgen, welche mit der Übung „ Die Wasserfall-Dusche“ vom letzten Jahr, einen schönen Start in den Tag bescheren.
Eine meiner Schülerinnen hat es mal so formuliert:
Die 15 Minuten, die ich früher aufstehe, um Yoga zu machen, bringen mir im Laufe des Tages mehr als die 15 Minuten länger zu schlafen.
Und natürlich kannst Du auch abends noch eine Routine einbauen oder wenn Du von der Arbeit kommst, nichts ist in Stein gemeißelt. Aber wie bei allem, probiere es aus und schau, was zu Dir pass
Für den Abend eignen sich besonders entspannende Übungen, z. B. ein Spaziergang, die Sonne-Mond- Atmung und/oder eine stille Meditation. Mit Flowwriting kann man den Kopf frei bekommen und vielleicht vorher noch die To-Do`s des folgenden Tages aufschreiben.
Meine Morgenroutine ist nur ein Beispiel und setzt sich meist aus drei Teilen zusammen. Vielleicht findest Du Deine perfekte Morgenroutine und magst sie einmal längerfristig üben?
Zur Zeit übe ich folgendes:
1. Atemübungen: 3x tief Durchatmen, den Herz-Atem und danach die Atemübung nach Wim Hof oder ein TriYoga-Atem-flow. Das habe ich von Sarah Blondin so übernommen und es tut mir gut, so in den Tag zu starten.
2. Geführte Meditation: Je nachdem was ich gerade brauche übe ich mit einer Aufnahme oder mit Affirmationen oder einer Visualisierung. Es kann sich ändern; meistens übe ich einige Wochen hinweg ein und dieselbe Technik.
3. Bewegung Triyogaflow, Hormonyoga, Schütteln, Tanzen, ... auf was auch immer ich gerade Lust habe.
Nicht jede Übung ist für Dich geeignet, so wie nicht jede Sportart gut für Dich ist.
Und manchmal ist eine Übung an einen Tag gut und am nächsten Tag nicht.
Mach Dir keinen Stress...Du wirst Deinen Weg finden, wenn Du willst.
Und wenn Du keine Zeit hast:
Versuche Dir eine Notfallroutine zu schaffen. Eine: Ich habe keine Zeit-Meditation z.B. 5 Minuten konzentriertes Atmen im Auto, bevor Du losfährst. Das führt auch dazu, daß, wenn es stressig ist, Du trotzdem konzentriert autofährst.
108 Tage-Plan
Es ist immer gut einen Plan zu haben
Im Yoga gibt es den Ausdruck Tapas... was auf Deutsch übersetzt Hitze oder Feuer heißt. Es wird mit Disziplin gleichgesetzt. Und es geht darum regelmäßig Yoga zu üben -mit glühender Begeisterung und einem Lächeln im Gesicht.
Dazu stelle ich Dir einen Plan für 108 Tage zur Verfügung. Den kannst Du Dir runterladen und ausdrucken.
Warum 108 Tage? Es ist eine mystische Zahl, schon immer. Darüber gibt es viele Artikel im Netz. Viel Erfolg und Durchhaltevermögen.
Routinen, Rituale und Gewohnheiten
Ich kenne eine Routine, die Du täglich durchführst: Zähneputzen
Die Beschreibungen im Duden zum Wort Routine lauten:
1. Durch längere Erfahrung erworbene Fähigkeit, eine bestimmte Tätigkeit sehr sicher, schnell und überlegen auszuführen
2. [technisch perfekte] Ausführung einer Tätigkeit, die zur Gewohnheit geworden ist und jedes Engagement vermissen lässt
Aus 1 wird schnell 2.
Was machst Du mittlerweile aus und mit Routine, ohne das es Deine Aufmerksamkeit erfordert? Manchmal werden auch Entspannungstechniken zu Routinen und der Effekt verpufft. Z.B. Du übst jeden Morgen die gleiche Yogaroutine oder Du gehst immer den gleichen Weg zur Arbeit. Was in Deinem Leben ist zur Routine geworden, was eigentlich ein Ritual gewesen ist?
Rituale sind laut Duden:
1. schriftlich fixierte Ordnung der (römisch-katholischen) Liturgie, Gesamtheit der festgelegten Bräuche und Zeremonien eines religiösen Kultes;Ritus
2.Vorgehen nach einer festgelegten Ordnung; Zeremoniell
Weihnachten mit der Familie kann so ein Ritual sein, eine
Kerze anzünden, bevor Du meditierst ein anderes. Für mich ist der Unterschied zwischen Routine und Rituale, die Aufmerksamkeit, die ich der Tätigkeit schenke und was sie symbolisiert.
Es ist eine Routine jeden Freitag Fischstäbchen mit Kartoffelbrei auf den Tisch zu bringen und ein Ritual mit der Familie zusammen ein Weihnachtsmenü mit Liebe zu kochen.
Hast Du auch Rituale, die Dir wichtig sind?
Im Duden steht zu Gewohnheiten:
1. Durch häufige und stete Wiederholung selbstverständlich gewordene Handlung, Haltung, Eigenheit; etwas oft nur noch mechanisch oder unbewusst Ausgeführtes.
Gewohnheiten sind für mich den Routinen sehr ähnlich, nur dass die Schokolade auf dem Sofa kein Können voraussetzt und das solche Gewohnheiten manchmal sehr schwer wieder loszuwerden sind. Und es gibt in meinen Augen auch die guten Gewohnheiten. Das Glas Wasser am Morgen z. B. oder die Umarmung zur Begrüßung.
Und dann gibt es noch Strukturen:
Anordnung der Teile eines Ganzen zueinander; gegliederter Aufbau, innere Gliederung
Gefüge, das aus Teilen besteht, die wechselseitig voneinander abhängen; in sich strukturiertes Ganzes
reliefartig gestaltete Oberfläche von Stoffen
Strukturen geben Sicherheit, nicht die Stoffoberfläche, aber ein strukturierter Tagesablauf z.B.
Je klarer Dein Tag strukturiert ist desto gesünder ist es, desto weniger Stress hast Du. Du musst nicht ständig neu entscheiden, was Du jetzt tust. Denn Dein Körper kann sich darauf einstellen, wann Du aufstehst, wann Du zu Bett gehst, wann er etwas zu Essen bekommt und wann es Zeit für Sport ist. Du legst für Dich Deine Struktur fest und wenn Du dabei darauf achtest, dass Dein Tag ausgeglichen in Arbeits- Essen und Freizeit aufgeteilt ist, trägt auch das sehr zum Erhalt Deiner Gesundheit.
Dieser Text soll nur ein Impuls sein mal genau hinzuschauen. Wie geht es mir, was mache ich an so einem Tag, was ist eine Routine, Gewohnheit und was könnte ein schönes Ritual werden.
Hab einen schönen Tag.
