Warum AtemÜbungen :
Eine Sammlung von Atemübungen aus dem Yoga. Atemübungen sind so schön weil wir sie immmer üben können und sie einen direkten Einfluß auf unseren Körper und unsere Gedanken haben.
Der Atem ist der König des Geistes. -B. K. S. Iyengar
Jeder Mensch kann Yoga üben, solange er atmet. -Sri Patthabi Jois
Den beiden Aussagen der goßen Yogameister unserer Zeit ist habe ich nichts hinzuzufügen.
Viel Freude beim Üben.
Surya-Candra-Nadhi Sodhana-oder einfach Nasenwechselatmung
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Sonne-Mond-Atem
Um ausgeglichen und ruhig in den Tag zu starten oder schlafen zu gehen, hilft uns die Sonne-Mond-Atmung (Nasenwechselatmung, auch Nadi Shodhana genannt). Sie gleicht unsere Gehirnwellen zwischen der rechten und linken Gehirnhälfte aus. So, daß die beiden Seiten wieder im gleichen Rhythmus schwingen.
Setze Dich dafür bequem und aufrecht hin.
Dann lege Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand zwischen die Augenbrauen, an die Stirn. Mit dem Daumen werden wir das rechte und mit dem Ringfinger das linke Nasenloch abwechselnd schließen.
Lasse Deinen Atem ruhig werden und beobachte zunächst nur den Atemfluss. Dann atmest Du durch beide Nasenlöcher aus, verschließt mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmest links ein. Wechsle nach rechts und atme dort aus und wieder ein. Dann wechselst Du nach links und atmest aus und wieder ein. Das ist eine Runde. Wiederhole so viele Runden, wie Du magst. Du kannst 10 Minuten üben, um den besten Effekt zu erreichen.
Zum Beenden atmest Du auf der linken Seite aus und lässt Deine Hand sinken und spürst nach. Fühle in Dich hinein und schaue, ob sich etwas verändert hat.
Im Video habe ich es Dir auch nochmal beschrieben.
Breath of Joy
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Der Breath of Joy ist eine ganz wunderbare Übung um wach zu werden. Voller Energie startest Du in den Tag. Viel Freude damit. Bitte übe nicht bei zu hohem Blutdruck oder Augenproblemen. Die Übung wird im Stehen ausgeführt. Stelle Dich stabil hin, die Füße schulterbreit auseinander und losgeht es.
4:4 Boxbreathing
Boxbreathing klingt schöner als Karton-Atem deshalb die englische Bezeichnung.
Es handelt sich um eine sehr beruhigende Notfallatmung.
Wenn Du vom Chaos überrannt wirst, Dein Alltag Dich auf die Knie zwingt, atme: ein…aus…ein…aus
Und wenn Du angefangen hast bewusst zu Atmen dann lasse Deinen Ein- und Deinen Ausatem gleich lang werden. Vielleicht magst Du in Deiner Geschwindigkeit bis 4 zählen beim Einatmen und versuche dann auch Deinen Ausatem auf die Länge von 4 Takte zu bekommen. Ohne Druck und ganz entspannt.
Und wenn Ein- und Ausatem 4 Takte lang sind, dann mache nach dem Einatmen eine Atempause, wenn möglich auch 4 Takte und nach dem Ausatmen auch auf 4 pausieren. Wenn Deine Pausen kürzer sind, ist das völlig in Ordnung.
Also:
Einatmen 1...2...3...4
Halten 1...2...3...4
Ausatmen 1...2...3...4
Halten 1...2...3...4
Alles sanft und in Deinem Rhythmus.
Diese Atemtechnik beruhigt und entspannt. Probiere und übe damit Du sie im Notfall nutzen kannst.
Engelsflügelatem
Weite entstehen lassen, nicht nur im Kopf, sondern im Körper. Fühlt sich Dein Körper manchmal ganz eng an, wie eine zu kleine Jacke?
Und nur aufrichten und strecken reicht da einfach nicht? Heute habe ich eine Übung für Dich in der Du Dich öffnest, weitest und wieder schließt. Eine Übung für jeden Tag, an dem Du das Gefühl hast eingeengt zu sein.
Das Bild stammt vom Bodensee……
Du brauchst bequeme Kleidung und einen Raum, in den Du Dich hineindehnen kannst.
Atemtechnik nach Wim Hof
Wim Hof ist ein Holländer der Atem, Konzentration und Kälte miteinander kombiniert um gesünder und entspannter zu werden.
Dabei nutzt er Eisbäder, eine Atemübung aus Tibet und Konzentrationsübungen.
Für Eisbäder kann ich mich persönlich nicht begeistern, aber ich mag die Atemübung, die Wim Hof lehrt.
Sie ist dem Triyoga Atemflow Level 1 recht ähnlich Trivayu mit Kapalabhati, Agni Sara Dhauti und Muhla Kriya (für die TriYoginis und -Yogis unter Euch).
Statt Kapalabhati übt man eine Form von Bhastrika durch den Mund und hält dann den Atem aus und dann den Atem ein.
Ich habe diese Technik zu Beginn sanft ausgeübt, so wie in der gesprochenen Anleitung und ich möchte Euch auch dazu raten langsam zu starten.
Dein Körper fängt vielleicht an zu kribbeln, das ist normal.
Dann gehe es noch langsamer an, atme weniger tief und wenn Du es gar nicht erträgst hörst Du auf.
Sobald Dir schwindelig wird oder Du Dich sonst unwohl mit dieser Technik fühlst, dann reduziere die Anzahl der Runden, also statt 3 x nur 2x. Ich habe bemerkt, dass es mir in der 2ten Runde besser geht. Und nach einigen Tag des Übens hat sich Dein Körper daran gewöhnt.
Halte den Atem nur so lange aus oder ein, wie es sich für Dich gut und richtig anfühlt.
Übergehe nicht die Zeichen Deines Körpers.
Atme in Deiner Verantwortung. Du wohnst in Deinem Körper.
Längerfristig unterstützt diese Atemtechnik Dein Immunsystem und ich habe auch ein mehr an Energie gespürt (weniger Mittagstief), einen klareren Kopf und mehr Leichtigkeit.
Herz-Atem
Diese Übung mag ich sehr. Sie lässt mich mit einem entspannten Lächeln zurück. Und sie ist so einfach und macht glücklich - versprochen….
Du setzt Dich aufrecht an einen Ort, an dem Du einige Minuten Ruhe findest. Schließe Deine Augen und beobachte zunächst Deinen Atem. Dann stellst Du Dir vor, wie Dein Herz atmet. Ruhig und entspannt dehnt es sich einatmend aus und ausatmend weitet und öffnet es sich.
Lasse so viele Atemzüge vergehen, wie Du Zeit hast. Und genieße vielleicht den Frieden, der sich in Dir ausbreiten kann.
Zum Beenden wird Dein Atem tiefer, Du spürst Deinen Körper und Du lässt kleinere Bewegungen entstehen.
Und dann öffnest Du die Augen.
Stelle Dir einen Wecker, wenn Du zu einer bestimmten Zeit beenden musst, dann kannst Du Dich leichter auf Deinen Atem konzentrieren.
3x tief Durchatmen
Das haben schon unsere Eltern und Großeltern getan und an uns weitergegeben… und jetzt ist es wieder modern...Es ist einfach die kürzeste Form der Entspannung. Vielleicht magst Du es ausprobieren:
Schließe dafür Deine Augen (nicht jetzt, erst wenn Du den Text zu Ende gelesen hast)
Dann atmest Du durch die Nase ein … ganz tief, bis sich Dein Bauch nach vorne wölbt und dann wieder durch die Nase aus, langsam, ruhig und tief loslassen.
Übe mindesten 3x und spüre, was sich verändert.
Vielleicht sinken Deine Schultern oder Dein Kiefer löst sich… und, was passiert bei Dir noch?
Der Espresso in der Nase
Der Espresso an sich ist sehr hilfreich und sehr lecker.
Ein Kickstart in den Tag, nach dem Mittagessen oder als kurze Pause zwischendurch braucht man nicht mal einen Pappbecher to go, denn so viel Zeit hat man immer um einen Espresso zu trinken. Ich kombiniere ihn am liebsten mit der Sonne und gehe daher gerne mit meiner Tasse in den Garten.
Daher ist es toll immer einen Espresso dabei zu haben. Im Yoga heißt der Espresso Surya Bhedana und ist eine Atemübung.Es gibt verschiedene Beschreibungen und Namen für diese Übung.
Wie für Surya Candra-die Nasenwechselatmung, kannst Du Deinen Zeige- und Mittelfinger an die Stirn legen und mit dem Daumen das linke und dem Ringfinger das rechte Nasenloch schließen.
Nur Einatmen durch das rechte Nasenloch und Ausatmen duch das linke und nicht wechseln ist die erste Variante .
Die zweite Variante geht so: Einatmen und Ausatmen nur durch das rechte Nasenloch.
Probiere aus, welche Variante Dich wacher macht.
Dein Atem wird vielleicht immer tiefer dabei, wie Du es in der Vollständigen Yoga-Atmung gelernt hast.
Und immer schön wach bleiben....
Probiere es doch gleich aus...im Meeting kann man, in dem man ganz nachdenklich sich sanft das linke Nasenloch zu hält wieder wach werden....
Die Schlaftablette in der Nase
Nachdem wir den Espresso in der Nase entdeckt haben, gibt es natürlich auch die passende Schlaftablette. Sie kann Dich zur Ruhe bringen. Tiefe Atmung entspannt den ganzen Körper und die Konzentration auf den Fluss des Ein- und Ausatems ist dazu geeignet die Gedanken abzuschalten. Wenn Du nun auch nur noch durch das linke Nasenloch atmest, ist der Schlaf nicht mehr weit. Die Schlaftablette heißt Candra Bhedana wobei Candra Mond bedeutet.
Es gibt auch verschiedene Beschreibungen und Namen für diese Übung, wie beim Espresso auch.
Wie für Surya Candra-die Nasenwechselatmung, kannst Du Deinen Zeige- und Mittelfinger an die Stirn legen und mit dem Daumen das linke und dem Ringfinger das rechte Nasenloch schließen.
Nur Einatmen durch das linke Nasenloch und Ausatmen durch das rechte und nicht wechseln ist die erste Variante.
Die zweite Variante geht so: Einatmen und Ausatmen nur durch das linke Nasenloch.
Probiere es einfach aus.
Dein Atem wird vielleicht immer tiefer dabei, wie Du es in der Vollständigen Yoga-Atmung weiter unten gelernt hast.
Süße Träume.
Der vollständige Yoga-Atem
Den Ton bitte ganz laut drehen....
Für diese Atemübung lege Dich auf den Rücken mit aufgestellten Beinen. Die Füße können dabei etwas auseinander wandern und die Knie zueinander sinken, so dass der untere Rücken sich entspannen kann.
Und dann schalte die .mp3 an und los geht es.
Wie ein Löwe brüllen... es tut so gut
Zum Entstressen und Loslassen der Kiefermuskulatur und zur Stärkung der Stimme brülle dreimal wie ein Löwe so laut Du kannst, denn Löwen brüllen echt laut und halten sich dabei nicht zurück.
Klassisch wird die Zunge dabei herausgestreckt und die Augen nach oben ausgerichtet.
Du kannst selbstverständlich auch häufiger brüllen.
Und Du hattest Stress, oder Wut....? Ist schon vorbei, oder?
Den Atem zählen
Deinen Atem hast Du immer dabei und Du kannst ihn als Anker nutzen....dann wenn Dich Deine Gedankenwellen wegspülen, Du von Deinen Emotionen überrollt wirst oder Du Dich nicht konzentrieren kannst...
Es gibt viele Möglichkeiten den Atem zu zählen, hier kommen ein paar Beispiele:
-Einatmen 1 nächster Einatmen 2
- Rückwärts zählen
Einatmen 11, Einatmen 10......
- die Länge Deines Atems zählen
Einatmen 1 2 3 4,Ausatmen 1 2 3 4 5 6 7 8
Beginne mit Deinem Rhythmus, vielleicht ist dieser so:
Einatmen 1 2 3 Ausatmen 1 2 3 4 oder ganz anders....
Versuche Deinen Ausatem länger werden zu lassen als Deinen Einatem. Das braucht etwas Übung.
Übe mit Leichtigkeit und Freude und solange Du magst. Ist besser als Schäfchen zählen da der Atem real ist.
Der Bienen-Summen-Atem
Bienen sind großartig. Sie machen den tollen Honig, sorgen für unser Essen und sie summen.
Ja klar Bienen summen und was hab ich damit zu tun, wirst Du Dich fragen.
Bhramari ist eine Atem-Übung, die sehr gut entspannt.
Mit dem Ausatem summst Du einfach wie eine Biene, oder wie eine indische, schwarze Hummel von der ich kein Bild habe.
Denn Bhrahmari ist der Name dieser Hummel.
Also wie eine Biene summen, denn Bienen kennen wir aus unserem Garten. (Vielleicht kennst Du auch die indische Hummel?)
Finde Deine eigene Schwingung, die Dich entspannt. Du kannst hoch oder tief summen, oder dazwischen, so wie es passt und auch solange Du magst.
Du atmest normal tief ein und summst mit dem Ausatem... so einfach.
Wenn Du die Wirkung verstärken möchtest, verschließt Du die Ohren mit den Daumen...
Ein paar Minuten am Tag und Dein Hirn ist entspannt... Beobachte, was passiert. Das ist echt toll.
