Meditationen

Diejenigen unter Euch, die mich schon länger kennen, wissen, dass ich gerne tauchen gehe. Am liebsten im warmen Wasser mit vielen bunten Fischen und ganz entspannt.

Aber vielleicht ist das Thema Alltagsreise neu.  

Eine Alltagsreise ist eine Fantasiereise, die Dich aus dem Alltag in eine andere Welt ziehen soll.

Daher hat meine erste gesprochene Fantasiereise einen Tauchgang als Thema. Vielleicht magst Du  dazu Kopfhörer aufsetzen:

Setzt Dich irgendwohin, wo Du nicht gestört wirst, schließe Deine Augen und lass Dich in die Unterwasserwelt entführen.

Einfach die Gedanken mit dem Fluß fließen lassen.. und enn Du gerade keinen Fluß hast dann geht auch diese Meditation

Komme in eine wirklich bequeme Lage, decke Dich zu und entspanne Dich. Bei Yoga Nidra ist es nicht erwünscht einzuschlafen. Bleibe wach und präsent. Wenn es aber dann doch passiert… dann bist Du halt eingeschlafen. Dein Körper brauchte den Schlaf, das ist kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Gerne kannst Du diese Übung auch vor dem Schlafen gehen üben oder auch in der Mitte der Nacht, wenn alle Katzen grau sind, um danach dann gut zu schlafen.

Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, um uns wieder in unsere Mitte zu bringen.

Von außen sieht es nach Nichtstun aus. Und manche Meditationstechnik ist genau da: Nichts tun.

Aber das ist echt schwierig. Lass Dich hinein führen und tue dann einfach nichts… Solange Du magst und Zeit hast.

Und das tut unfassbar gut.

In Ihrem Buch: Das tibetische Zimmer lässt Uli Olvedi  ihre Protagonistin zur Meditation in den Himmel schauen.

Uli Olvedi schreibt wunderschöne spirituelle Bücher. Sie spielen zumeist in Tibet in Klöstern. Der Schrei des Garuda war das erste Buch, das ich von ihr gelesen habe. Also wenn Du noch ein Buch für die langen Abende benötigst, dann schau Dir mal die Bücher von Uli Olvedi an. 

Nun aber zur Übung.

In diesem Roman sitzt die Hauptprotagonistin auf ihrem Bett und schaut aus dem Fenster und lässt dabei ihren Kopf ganz weit werden.

Und das tut echt gut. In der Enge des Alltags einfach den Blick zum Himmel zu richten und ein paar Atemzüge zu entspannen ist leicht zu bewerkstelligen. Und auch wenn Wolken da sind, ist noch genug Raum für Dich und Deinen Kopf vorhanden und auch wenn es dunkel ist geht es.

"Schau zum Fenster hinaus" war die Anweisung in dem Buch.  Probiere es einfach mal aus. Es ist einfach und sehr entspannend. Die Augen werden weich und die Stirn lässt los. Es muss nichts besonderes gemacht werden... also einfach nur in den Himmel schauen.

In der heutigen Übung lese ich Dir verschiedene Worte und Sätze vor.

Dies mache ich sehr langsam, damit Du genau beobachten kannst, welches von den Worten, welcher Satz eine Wirkung bei Dir hat. Komme dafür bitte zum Stehen und höre genau hin.

Gib dein Gewicht an den Boden ab

Loslassen

Schwer werden

Leicht werden

Muskeln entspannen

Verwurzle deine Füße im Boden.

Spreize deine Zehen

Rolle von der Ferse auf die Zehen und zurück

Lass deinen Po ganz weich werden

Lass deine Schultern sinken

Gib das Gewicht von deinen Schultern ab

Schaffe Raum im Mund

Lasse deine Zunge in deinem Mund schwer werden

Entspanne die kleinen Muskeln um Augen und Mund herum

Lass deinen Atem tief werden

Eine Alltagsreise entführt uns aus dem Alltag in unsere Fantasie. Sie ist entspannend....

Heute gehen wir fliegen, denn von oben sieht die Welt ganz klein aus und auch unsere Probleme und Sorgen sind weit weg.

Sitze oder lege Dich bequem hin und lasse alles hinter Dir.

Musst Du Heute nochmal in die Stadt oder noch etwas besorgen?

Versuche die Stille zu hören. Die Stille zwischen dem Lärm. Nimm die Stille wahr. Du hörst ein Auto hupen? Hörst Du auch die Stille, aus der das Geräusch entsteht? Du hörst Vogelgezwitscher? Hörst du auch die Stille, die darunter liegt? Konzentriere Dich auf die Stille und lasse Deinen Atem fließen. Jedes Geräusch entsteht aus der Stille. Und Stille ist auch in Deinem Bauch. Willkonmen bei Dir.

Während Du Gemüse schneidest sei ganz präsent im Hier und Jetzt. Deine Aufmerksamkeit liegt nur bei dem Blumenkohl. Nimm die Farbe und die Textur, den Geruch und den Geschmack wahr. Wie fühl es sich an das ihn zu berühren? Nur der Blumenkohl ist wichtig. Das gibt Deinem Gehirn eine Pause vom Planen, Sorgen und Ärgern.

Natürlich steht Kochen stellvertretend für alle anderen Aufgaben mit den Händen.

Allerdings fällt es mir beim Gemüseschneiden am leichtesten… und ich mag Blumenkohl, als Curry, gebraten oder mit Semmelbrösel-Sauce, wie meine Mama sie immer gemacht hat.

Und Du? Wo magst Du am liebsten ganz aufmerksam sein?

Es wäre schön, wenn wir die Energie der Sonne in uns speichern könnten, denn dann können wir sie rausholen, wenn wir sie brauchen. Und hier hilft uns die Natur und eine Visualisierung.

Und so geht es:

Stelle Dich mit Deinem Gesicht zur Sonne, die Arme zu einem Ypsilon nach oben gestreckt. Das kannst Du im Garten, auf dem Balkon oder an einem geöffneten Fenster machen.

Stelle Dir vor, dass Du einatmend Energie von der Sonne aufnimmst und mit dem Ausatem lässt Du sie in Deinen Energiespeicher, unterhalb Deines Bauchnabels fließen. Dort breitet sie sich aus und bleibt in Deinem Körper. So speicherst Du die Sonnenenergie.

Einfach 10 Minuten täglich genießen.

Ist die Sonne heute nicht zu sehen? Sie ist da, auch wenn sie von den Wolken verdeckt wird.

Unter der Dusche kann die Zukunft geplant oder vergangenen Ereignissen nachgehangen werden. Oft führt dies zu Spannung, da nicht alles schön ist, was da so hochkommt und Schwupps ist man/frau wieder im Gedankenkarussell gefangen. Denn 80% von dem, was wir heute denken, haben wir gestern schon gedacht. Und wenn davon ein Teil nicht zu ändern ist? Der Streit oder die Sorgen? Probleme, die unter Dusche nicht gelöst werden können?

Oder man träumt sich zu einem tropischen Wasserfall und lässt das warme Wasser bewusst den Körper hinab laufen und spült das Negative fort. Nimm die Wärme wahr oder das spritzige Gefühl von Kälte… je nach dem. Vielleicht hast Du auch noch einen schönen Blumenduft für Dein Badezimmer? Entspannung pur. Und wenn man/frau entspannt ist, können sich Türen öffnen, für neue Wege oder vielleicht die Lösung, für das eine oder andere Problem. ( Ich mag übrigens die Regenduschen sehr... genau dafür)

Das Om-Symbol ist mittlerweile allgegenwärtig. Man sieht es ganz oft im Zusammenhang mit Yoga.

Mal abgesehen von dieser wunderschönen Form und dem Ton, für das es steht, hat es auch eine Geschichte. Es ist der heilige Klang Indiens.

Und das Singen bzw. Tönen des Oms hat eine entspannende Wirkung auf den Nervus Vagus. Das ist der Nerv, der mit dem vegetativen Nervensystem zusammenhängt. Dieses Nervensystem reguliert unseren Herzschlag, die Verdauung und noch viel mehr. Daher sollte dieser Nerv unbedingt entspannt sein um gesund zu bleiben. Wissenschaftler haben festgestellt, das nur 10 Minuten täglich, das Om zu tönen, eine positive Wirkung auf den Nerv und damit auf unsere inneren Organe hat.

Da Du nicht möchtest, dass ich singe… Nein, dass willst Du nicht, ganz sicher, habe ich Dir die tibetischen Mönche verlinkt. Du kannst mit ihnen zusammen Chanten (So heisst die Rezitation von Mantren, zu denen das Om gehört, auf yogisch).

Viel Vergnügen

Om Chanting bei Youtube  <-Einfach auf den Link klicken (Leider manchmal mit Werbung am Anfang)

Diese Übung geht immer und überall und kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden.

Und genau die Zeit, die Du hast, reicht ;-)

Ziehe Deine Sinne zurück, wie eine Schnecke sich in ihr Haus zurückzieht. Zuerst schließt Du die Augen, ganz sanft. Dann spürst und hörst Du hinein in Deinen Körper. Wie fühlt es sich an es sich in Deinem Körper? Verweile solange Du magst und erforsche das Innen. Vielleicht hörst Du das Geräusch Deines Atems, das Gurgeln Deines Bauches oder Deinen Herzschlag? Nimm es nur wahr, aber bewerte es nicht.

Kein: Mein Herz schlägt zu schnell, mein Atem ist zu lang. Alles ist richtig und gut, so, wie es ist.

Vielleicht gehst Du auch mal zu Deinem Fuß. Wie fühlt er sich von innen an? Wie geht es ihm? 

Stelle Dir gerne einen Wecker oder lasse ein leises Musikstück laufen, mit der Länge, die Du üben magst. Dann brauchst Du nicht auf die Uhr zu schauen. Und wenn es soweit ist, kehrst Du bewusst wieder zurück. Atme dreimal tief ein und aus und dann öffnest Du Deine Augen:

Hurra hier bin ich wieder.

Komme für diese Übung in die Rückenlage auf Deinem Bett oder dem Sofa, der Boden geht auch. Lege Dich ganz bequem hin. Nimm eine Decke, wenn es Dir zu kühl wird und lege vielleicht ein Kissen unter Deinen Kopf.

Dann legst Du Deine rechte Hand auf Dein Herz und Deine linke Hand auf Deinen Bauch. Die Handflächen zeigen nach unten.

Deine Fuß-Knöchel liegen übereinander. Wenn Du dabei das Fenster öffnest, frische Luft atmest und einfach nur entspannt alle Muskeln loslässt, kommst nach etwa  Du 10 Minuten erholt zurück. Wie nach einem Spaziergang am Meer oder im Wald.

Ein Tipp für Dich: Wenn Du Dir einen Wecker stellst oder noch besser, ganz leise leichte Musik, die 10 Minuten lang ist, anhörst brauchst Du Dir keine Gedanken darüber machen das Du einschläfst und nicht mehr wach wirst. Oder Du folgst einfach meiner Anleitung.

Heute Lade ich Dich zu einer Atem-Meditation ein.

Wiederhole mit Deinem Einatem: Ich bin angekommen.

Wiederhole mit Deinem Ausatmen: Ich bin zu Hause

So einfach ist es in die Stille zu kommen. Du kannst dabei Sitzen, in einer Meditationshaltung sein, Gehen, im Zug, im Bus, im Büro üben oder einfach nur so vor Dich hin atmen.

Es ist eine buddhistische Meditationstechnik von Thich Nhat Hanh….

Sie hilft im Hier und Jetzt und bei Dir anzukommen.

Ich vermute, die Haltung heißt Krokodilshaltung, weil man mit angehobenem Kopf ganz ruhig liegen bleibt und eine Atem-Visualisierung machen kann.

Makarasana - das Krokodil

Lege Dich auf den Bauch. Stütze die Ellenbogen unter Deinem Kinn auf. Sie berühren sich. Dann legst Du Deinen Kopf in die Schale Deiner Hände. In dieser Haltung wirst Du erst einmal ganz ruhig.

Und wenn Du zusätzlich atmen magst (Du solltest auf alle Fälle weiteratme ;-) kannst Du Dir folgende Atemführung vorstellen:

-Einatmend fließt Dein Atem vom rechten Beckenkamm an der Wirbelsäule entlang zum rechten Nasenflügel

-Ausatmen vom linken Nasenflügel an der Wirbelsäule entlang zum linken Beckenkamm ,

-Einatmen vom linken Beckenkamm an der Wirbelsäule entlang zum linken Nasenflügel

- und Ausatmen vom rechten Nasenflügel an der Wirbelsäule entlang zum rechten Beckenkamm

Eine wohltuende Entspannungsübung

Von Entspannung könne wir nicht genug bekommen... und Yoga nidra ist eine wunderbar entspannende Meditationstechnik