Yoga-Flows

Ziehe bequeme Kleidung an. Du benötigst eine Matte oder einen Teppich. Schau, dass Dein Magen, wie zum Sport weder leer, noch zu voll ist. Du kannst diese Abfolge auch jeden Morgen zum Sonnenaufgang üben, gemeint ist 6 Uhr, um aktiv in den Tag zu starten. Die Abfolge aktiviert Muskeln und Gelenke und wärmt uns durch. Viel Spaß mit dem Video.

Gut sind 3,6,9,12,15…108 Wiederholungen. Ich habe 3 Variationen aufgenommen. Wähle eine aus und übe sie, so oft Du magst.

Der Wellenflow ist eine kurze und sanfte Abfolge von Bwegungen. Wirklich einfach aber dabei super meditativ.

Ja unsere Problemzone Nummer 1, die Schultern. Oft sitzen hier und im Nacken die bösesten Verspannungen. Wenn wir viel am Schreibtisch sitzen oder immer wieder die gleichen Bewegungen machen werden die Muskeln nicht mehr so gut durchblutet, so das alles fest sitzt. Schmerzen hier und Kopfschmerzen können die Folge sein. Diese kleine Abfolge kann helfen die Schultermuskulatur wieder zu lockern.

Übe sie gerne alle paar Tage mit Genuss und beobachte, was sich verändert.

Geht im Sitzen und Stehen.

Bitte übe nur wenn Du gesund bist

Diese Abfolge von Yoga-Haltungen ist in einer meiner Kinderyoga-Stunden entstanden.

Die Yoginis und Yogis hatten schon ein paar Mal Yoga und wir haben uns gefragt, ob Yoga auch bei Traurigkeit helfen kann. Und dabei ist diese Abfolge herausgekommen. Alle Haltungen haben die Namen aus dem Kinderyoga und geläufige Bezeichnungen aus dem Hatha-Yoga, die Du, wenn Du sie nicht kennst, einfach im Netz finden kannst. Der Text ist für Kinder geschrieben… in die wir uns verwandeln, wenn wir traurig sind.

1.Gestartet wird mit dem Gefühl der Traurigkeit. Das weinende Gesicht zeigt: Ich bin traurig und es fällt mir auf. Manchmal sind wir traurig und merken es nicht einmal. Daher ab und an genau hinschauen, wie es Dir gerade geht.

2.Das zusammengerollte Blatt: Im Hatha-Yoga Balasana, das Kind, die Kindhaltung, im TriYoga Child 1 oder Hier bleibst Du, solange Du magst, wie auch in allen anderen Haltungen. Wenn Du weinen magst, dann tue das, so lange und so oft Du willst. Du kniest auf dem Boden, dann senkst Du Deinen Po auf die Fersen und neigst den Oberkörper nach vorne, legst ihn auf die Oberschenkel und die Stirn zu Boden. Die Arme sinken an der Seite Deines Körpers nach unten. Entspanne und beobachte. Vielleicht musst Du auch weinen, dann tue das.

3.Wenn Du genug geweint hast, kommst Du in den (herabschauenden) Hund. Im TriYoga Mountain, Adho Mukha Śvānāsana. Aus dem 4-Füssler-Stand (cat/Katze/Majariasana) hebst Du Deinen Po an und schiebst ihn weit nach oben und hinten. Du streckst Dich und dehnst Dich. Du musst aber noch gar nichts sehen, was um Dich herum so passiert. Und die Ohren werden von den Oberarmen bedeckt, so hörst Du auch nicht viel. Du kannst noch bei Deiner Traurigkeit sein.

4.Dann kommt die Schlange. Im TriYoga Cobra, in Sanskrit Bhujangasana. Du liegst auf dem Bauch und magst vielleicht noch gar nicht den Kopf heben und hoch kommen. Bleibe einfach einen Moment liegen und beobachte, wie Dein Atem Deinen Oberkörper anhebt. Deine Hände liegen dafür unter Deinen Schultern oder weiter hinten, mit den Handflächen nach unten, auf dem Boden. Wenn Du dann magst, hebst Du einfach den Oberköper an, während Dein Bauch auf dem Boden bleibt. Ganz ohne die Arme zu benutzen, wächst Dein Oberkörper nach oben. Achte dabei darauf, dass Du nicht den Kopf in den Nacken nimmst. Wenn Du magst hebst Du Dich mit jedem Einatmen an und mit dem Ausatmen senkst Du Dich wieder ab. Bis Du oben halten magst. Und da bleibst Du solange, wie es Dir gut tut.

5.Danach kommst Du in den Baum (Tree, Vrkasana). Da musst Du Dich darauf konzentrieren auf einem Bein stehen zu bleiben und das andere Bein, mit der Fußsohle an der Innenseite des Standbeines, zu legen. Den Fuß kannst Du soweit nach oben ziehen, wie es geht. Fühle, wie stabil Du stehst und dann streckst Du noch die Arme nach oben. Bleibe solange stehen bis Du ganz ruhig geworden bist, dann wechsle auf das andere Bein. Leichter wird es, wenn Du darauf achtest, wie Dein Bauch sich beim Atmen bewegt.

6. Jetzt kommt Deine persönliche Lieblingshaltung aus dem Yoga, die darf natürlich nicht fehlen. Mache einfach das, was Dir gut tut. Oder Du nimmst eine von den vorherigen Haltungen.

7.Dann lege Dich auf den Rücken und beuge die Knie, bringe die Füße nah an Deinen Po auf den Boden. Und Du kommst in den Regenbogen. Das ist das Rad (Wheel,Urdhva Dhanurasana). Eine anspruchsvolle Haltung, die Kinder immer gerne üben und evtl. mit Unterstützung auch hinbekommen. Für das Rad stelle die Hände neben den Kopf, mit den Fingerspitzen zu Dir und schiebe Dich hoch in die Brücke, dann drücke Dich mit den Armen vom Boden weg. Bitte übe nur wenn Du sicher bist, dass Du die Haltung kennst und kannst.

Wenn Du das Rad nicht machen möchtest, hilft auch der Fisch. Für den Fisch (Fish/ Matsyasana) setz Du Dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht hin, dann lehnst Du Dich nach hinten, legst die Unterarme auf dem Boden, die Handflächen auf den Boden direkt am Po. Mit dem nächsten Einatem kannst Du Dein Herz ganz weit nach oben schieben und dorthin atmen und halten. Dabei wird Dein Herz immer weiter und breiter.

Beide Haltungen kannst Du so lange wiederholen und halten, wie Du magst und kannst.

8. Jetzt kommt die Kerze (Schulterstand/shoulderstand/Sarvangasana). Aus der Rückenlage ziehe die Knie zur Brust, dann streckst Du die Beine nach oben und rollst nach hinten bis Dein Po nach oben zeigt. Dann bringst Du Deine Hände an Deinen Rücken und streckst Dich nach oben. Hier nicht länger als ein paar Atemzüge bleiben. Dann rolle ab und ziehe Deine Knie wieder an die Brust.

9. Und als letztes der Seestern. Die Haltung für die Endentspannung. Lege Dich auf den Rücken. Du streckst Dich, wie ein Seestern in alle vier Ecken aus, mit den Armen und Beinen. Und dann liegst Du still und vielleicht magst Du jetzt schon lächeln. Vielleicht kommt das Lächeln auch erst später.

Das war der Traurigkeitsflow für Dich.

Du kannst ihn ausdrucken und überall mit hinnehmen und vielleicht auch verschenken. ( Es sind 2 Seiten)

Vielleicht kennst Du jemanden, der sehr traurig ist und ein wenig Hilfe braucht.

Täglich fünf Yoga-Übungen ist eine schöne Übungseinheit um ein tägliches Ritual entstehen zu lassen. Sie entspannen und überfordern nicht. Das könnte machbar sein, morgens vor dem Frühstück, wenn Du von der Arbeit kommst oder am Abend vor dem Schlafen gehen.

Du suchst Dir fünf Übungen aus, an die Du Dich erinnerst, die Du magst oder die Du üben möchtest.

Oder Du übst mit mir die Daily 5 aus dem TriYoga. Kali Ray, die Begründerin hat mehrere Abfolgen à 5 Übungen zusammengestellt und auch mir fallen eine Menge 5er Kombinationen ein, die ich mag. Mal an der Wand, nur im Stehen im Sitzen oder im Liegen.

Und wenn Du den vollständigen Atem übst, dann einen Gentle-Flow oder eine Sonnengruß-Variation, die Daily 5 und eine Endentspannung und eine kleine Meditation ans Ende setzt, hast Du eine ganze Yoga-Stunde nur für Dich zusammengestellt.

Viel Freude beim Üben.

Der Namedieser Abfolge ist Programm: Befreie Deinen Rücken.

Du benötigst eine Matte und vielleicht eine Decke und etwa 15  Minuten Zeit und losgeht es.

Nach vorne, nach hinten, nach rechts, nach links neigen, zu beiden Seiten drehen, runden und in die Gegenbewegung die Rückbeuge kommen... das sind die Richtungen in die wir unseren Rücken bewegen können. Und das wir das tun ist wichtig, denn nur wenn unser Rücken beweglich bleibt bleiben wir auch in unserem Kopf flexibel. Und Rückenschmerzen sind echt fies. Meistens können wir weder sitzen, noch stehen, noch liegen, wenn es uns erwischt hat. Die meisten von uns kennen diese Schmerzen. Oftmals stecken Verspannungen dahinter. Du solltest aber ärztlich abklären, wenn Du Schmerzen hast, was es ist. Für die 8 Bewegungsrichtungen brauchst Du nichts. Keine Matte, keine besondere Kleidung... na vielleicht geht es auf Stöckelschuhen und mit engen Kleidung schlecht, aber Du kannst es probieren.

Diese Bewegungsabfolge ist besonders geeignet sie morgens zu üben. Direkt nach dem Aufstehen,  vielleicht noch im Schlafanzug hilft sie Dir die Steifheit aus dem Körper zu vertreiben. Aber auch nach langen Autofahrten oder Meetings ist sie toll. Und braucht nicht viel Zeit.

Es gibt viele Varianten, die Du im Internet findest. Ich übe gerne eine veränderte Abfolge nach Anna Trökes, der Grande Dames des Yogas in Deutschland. Sie beschreibt sie in Ihrem großen Yoga-Buch. Ich habe Dir hier meine Variante als Video aufgenommen. Gerne kannst Du sie einige Male wiederholen. Die Abfolge ist leicht zu erlernen  und deshalb hat sie ihren Platz im Adventskalender gefunden.

Komme in eine aufrechte Sitzhaltung Deiner Wahl und lehne Dich nicht an.

Und dann übe, mit mir zusammen, einige Nackenübungen aus dem Yoga. Um Deinen Nackenmuskeln wieder Spielraum zu geben.

Achte darauf Deinen Nacken nicht zu überfordern und übe nur solange es Dir gut tut.